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Tag 3 – Stressreduktion über WingWave

Methode 3: Stressreduktion über WingWave

Nutze das WingWave Klopfen, um im akuten Stress Erleichterung zu finden. Wie das geht, siehst du hier.

TÄGLICHE AUFGABE - Nutze WingWave Klopfen

  • Im akuten Stress: ziehe dich zurück und nutze das WingWave Klopfen.
  • Mache es 5-10 min.
  • Spüre dabei deinen Stress mit all seinen Gefühlen, beobachte die Veränderung in dir.
  • Noch detailliertere Details zu Wingwave hier>>.

Tag 4 – Bewusstes Atmen

Methode 4: Bewusstes Atmen

Atmen ist etwas, das wir normalerweise sehr unbewusst machen. Führst du es bewusst und aufmerksam durch, fällt aller Stress und Anspannung von dir ab. Eine kurze Erklärung von mir dazu im Video mit zwei geführten Atemtechniken unter dem Video.

TÄGLICHE AUFGABE - nutze das bewusste Atmen

ATEMÜBUNG 1 - ATEMZÜGE ZÄHLEN:

  • ​Ziehe dich zurück, setze dich aufrecht hin, schließe die Augen.
  • Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund.

Vorgehen der Atemübung:

  1. Langsam einatmen, dabei bis 4 zählen.
    Stelle dir dabei vor, dass du einen wohltuenden Duft aufsaugst, der dann deinen ganzen Körper durchströmt. Lege die Hand auf den Bauch, atme tief in den Bauch. Nimm deine Atmung bewusst wahr.
  2. Den Atem für 5 Sekunden anhalten.
  3. Langsam wieder ausatmen, dabei bis 8 zählen. 
    Stelle dir vor wie du dabei eine Kerze ausbläst.
  4. Wiederhole es 4-5x.
Download: "Atemzüge zählen - ohne Musik"
Download: "Atemzüge zählen - mit Musik"

ATEMÜBUNG 2 - ANSPANNUNG UND ENTSPANNUNG:

  • ​Ziehe dich zurück, setze dich aufrecht hin, schließe die Augen.
  • Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund.

Vorgehen der Atemübung:

  1. Langsam einatmen, dabei bis 4 zählen. 
    Spanne dabei so viele Muskeln so stark an wie möglich.
    Stelle dir dabei vor, dass du einen wohltuenden Duft aufsaugst, der dann deinen ganzen Körper durchströmt. Lege die Hand auf den Bauch, atme tief in den Bauch. Nimm deine Atmung bewusst wahr.
  2. Den Atem für 5 Sekunden anhalten.
    Muskeln dabei fest angespannt halten.
  3. Muskeln entspannen, langsam wieder ausatmen, dabei bis 8 zählen. 
    Stelle dir vor wie du dabei eine Kerze ausbläst.
  4. Wiederhole es ab Schritt 1 ca. 4-5x
  5. Halte die Augen geschlossen. Spüre wie dein Körper deinen Geist beruhigt. Spüre die Wärme im Körper.
  6. Denke an einen Moment, an dem du besonders dankbar warst oder an einen besonders schönen Moment. Schwelge eine Zeitlang in diesen Erinnerungen.
  7. Bleibe noch 1-2 Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen. Spüre die Wärme in deinem Körper. Atme ruhig weiter, ohne bewusst an die Atmung zu denken.
  8. Jetzt recke und strecke dich langsam. Spüre die neue, frische Energie die in deinem Körper und die wundervolle Ruhe in deinem Kopf.
Download: "Anspannung und Entspannung - ohne Musik"
Download: "Anspannung und Entspannung - mit Musik"

Tag 5 – Verändere deinen Körper

Methode 5: Verändere deinen Körper

Deine Körperhaltung trägt stark dazu bei wie du dich fühlst. Schau dir das Video an und erfahre es sofort über die gemeinsame Übung.

TÄGLICHE AUFGABE - Verändere deine Körperhaltung

  • Beobachte dich in Situationen in denen du dich super und entspannt fühlst: Wie stehst du? Welchen Gesichtsausdruck hast du? Sind deine Muskeln angespannt oder locker? Wie ist deine Atmung? usw.
  • In stressigen oder negativen Momenten: Imitiere die zuvor beobachtete Körperhaltung und beobachte, wie du dich innerhalb kurzer Zeit besser fühlst.
  • Sollte es nicht sofort klappen, dann versuche es so lange, bis du die Körperhaltung, Atmung, Mimik, Muskelspannung etc. gefunden hast, die dich auf anhieb gut oder zumindest besser fühlen lässt.

Tag 6 – Aufmerksamkeit

Methode 6: Aufmerksamkeit

Aufmerksamkeit schenkt Energie und reduziert das permanente Geplauder deines Verstandes.

TÄGLICHE AUFGABE - Sei aufmerksam

  • Unter Stress, Wut, Hilflosigkeit, Ohnmacht: ZIEHE DICH ZURÜCK!
  • Durchlaufe in Ruhe folgende Schritte:
  • Schritt 1: Setze dich ruhig hin und fühle in dich. NImm dein Gefühl an. Benenne es.
  • Schritt 2: Mache dein Gefühl plastisch, OHNE zu bewerten.
    Überlege dir: Wo genau sitzt dein Gefühl? Wie sieht es aus? Welche Form hat es? Wie groß ist es? usw. 
    Lass dir Zeit die Gefühle vorbei ziehen zu lassen und nimm sie an.
  • Schritt 3: Finde dein nicht erfülltes Bedürfnis. Was genau fehlt dir?
  • Schritt 4: Frage dich: Was kann ich beim nächsten Mal tun, damit es nicht mehr so eintritt wie eben? Sei kreativ beim Finden einer neuen Alternative und Lösung.
  • Schritt 5: Lass das Gefühl los und richte deine Aufmerksamkeit auf schöne, positive Dinge: z.B. positive Erinnerungen oder mache etwas das dir gute Laune bereitet.

Tag 7 – Positive Selbstgespräche

Methode 7: Positive Selbstgespräche

Welche inneren Dialoge führst du, wenn du unter Stress bist oder schlechte Laune hast? Oft können wir uns da nur negativ fühlen. 

TÄGLICHE AUFGABE - Rede positiv mit dir

  • Nutze deine Beobachtungen aus Woche 2 und aktuelle Beobachtungen darüber, wie du unter Stress und Druck mit dir selbst redest.
  • Notiere dir die häufigsten Sätze und Worte bzw. die Sätze und Worte, die dich am meisten negativ beeinflussen.
  • Überlege dir positive Alternativen, die du für dich annehmen kannst.
  • Nutze diese positiven Alternativen unter Stress oder in negativer Stimmung!
    --> LÄCHLE DABEI!
  • Vermeide auf jeden Fall Worte wie: "muss", "alle", "immer", sie erzeugen zu viel Druck.