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Einleitung: Wie du das meiste heraus holst!

WICHTIGE Einleitung für alle!

Erklärungs-Video: Körper / Seele / Geist

DEINE AUFGABE

DEIN COMMITMENT:

  • Drucke dir die Commitment-Vorlage aus.
  • Fülle sie aus und hänge sie dir in Sichtweite.
COMMITMENT-Vorlage zum Ausdrucken

DEIN ERSTCOACHING:

  • Buche den Termin für dein Erstcoaching.
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Wie die einzelnen Monate aufgebaut sind.

Kurze Erklärung zum Aufbau der Monate und Wochen.

Woche 1 – Wo stehst du jetzt und wo willst du hin?

Teil 1: Finde heraus wo du gerade stehst!

Wie das geht und warum es so wichtig ist erfährst du hier im Video.

ÜBUNG - Dein Lebensrad

  • Drucke dir die Lebensrad-Vorlage aus.
Lebensrad-Vorlage zum Ausdrucken
  • Erstelle und Analysiere dein Lebensrad, wie in der Übung beschrieben.
  • MACHE ES BITTE WIRKLICH! 
Übung zum Erstellen des Lebensrades --> BITTE LESEN!

Teil 2: Finde dein WARUM & deine starke Vision!

Zum Video von Christian Bischoff zum WARUM >>

ÜBUNG - Dein WARUM

  • Mache die Übung zu deinem WARUM und deiner Vision.
  • Erstelle dir deine mega starke Vision, die dir hilft dein Ziel, dein Wunsch-Leben zu erreichen.
Übung zum WARUM --> BITTE LESEN!

TÄGLICHE AUFGABE - Visualisieren

  • Am Besten jeden Morgen nach dem wach werden: Visualisiere deine Vision/dein Warum!
  • Verwende gerne dazu deine Lieblingsmusik um die Intensität zu steigern und starke Anker zu setzen.
  • Oder lese dir dafür deine Aufzeichnungen im Notizbuch zu deiner Vision durch.

Woche 2 – Deinen Stress verstehen und erkennen

Teil 1: Stress verstehen und erkennen

Erfahre was Stress ist, welche Stressoren es gibt, wie unterschiedlich die Reaktionen sind und welche Bewältigungsmöglichkeiten es gibt.

Mache danach bitte sofort weiter: Optional mit Teil 2 und auf jeden Fall mit Teil 3 und den Übungen!​

Teil 2 (optional): Ursachen für Überforderung von Mutter/Vater

Einige durchaus fürs Verständnis wichtige Gedanken, Recherchen und Fakten zum Thema:
Ursachen von Stress, Überforderung und Mama-Burnout

Teil 3: Erkenne dein eigenes Stress-Muster

Analysiere diese Woche dein eigenes Stress-Muster bis ins tiefste Detail. Werde dir selbst bewusst!

ÜBUNG - Deine Stressanalyse (Teil1)

ÜBUNG STRESSANALYSE:

  • Mache diesen ersten Teil der Stressanalyse - schriftlich wie immer!
  • Lade dir dazu die Übungsbeschreibung über den Button unten herunter.
Übung Stressanalyse (Teil 1) --> BITTE LESEN!

MEDITATION - "Reise durch den Alltag

UNTERSTÜTZENDE MEDITATION:

  • Nutze die Meditation "Reise durch den Alltag" um weitere, unbewusste Stressoren herauszufinden.
  • TIPP: Lade dir die mp3-Datei auf dein Handy und höre sie dir mit Kopfhörern an!
Download: Meditation "Reise durch den Alltag"

TÄGLICHE AUFGABE - Beobachten

  • Beobachte dich täglich in Stress-Situationen.
  • Nutze dazu die Fragen aus dem Übungsdokument "Übung Stressanalyse (Teil 1)".
  • Werde dir bewusst, was wirklich den Stress in dir auslöst und wie du darauf reagierst.

Woche 3 – Deine Stressbewältigung – kurzfristige Erleichterungen

Deine Stressbewältigung

Tauche ein in dein eigenes beobachtetes Stressverhalten.

Lerne Möglichkeiten kennen, um Stress zu reduzieren - und wende sie an.

ÜBUNG - Deine Stressanalyse (Teil2)

ÜBUNG STRESSANALYSE:

  • Mache diesen zweiten Teil der Stressanalyse - schriftlich wie immer!
  • Lade dir dazu die Übungsbeschreibung über den Button unten herunter.
Übung Stressanalyse (Teil 2) --> BITTE LESEN!

MEDITATION - "Dein sicherer Ort"

UNTERSTÜTZENDE MEDITATION:

  • Nutze die Meditation "Dein sicherer Ort" um deinen Ort zu finden, an dem du jederzeit Kraft und Entspannung findest.
  • TIPP: Lade dir die mp3-Datei auf dein Handy und höre sie dir mit Kopfhörern an!
Download: Meditation "Dein sicherer Ort"

Methoden zur kurzfristigen Erleichterung:

TÄGLICHE AUFGABE - Methoden anwenden

  • Schaue dir am Vortag eine neue Methoden unten an (pro Tag eine).
  • Drucke dir gerne dazu die Übersicht der kurzfristigen Erleichterungen aus.
  • Wende eine Methode einen Tag lang bewusst in stressigen Situationen an.

Tag 3 – Stressreduktion über WingWave

Methode 3: Stressreduktion über WingWave

Nutze das WingWave Klopfen, um im akuten Stress Erleichterung zu finden. Wie das geht, siehst du hier.

TÄGLICHE AUFGABE - Nutze WingWave Klopfen

  • Im akuten Stress: ziehe dich zurück und nutze das WingWave Klopfen.
  • Mache es 5-10 min.
  • Spüre dabei deinen Stress mit all seinen Gefühlen, beobachte die Veränderung in dir.
  • Noch detailliertere Details zu Wingwave hier>>.

Tag 4 – Bewusstes Atmen

Methode 4: Bewusstes Atmen

Atmen ist etwas, das wir normalerweise sehr unbewusst machen. Führst du es bewusst und aufmerksam durch, fällt aller Stress und Anspannung von dir ab. Eine kurze Erklärung von mir dazu im Video mit zwei geführten Atemtechniken unter dem Video.

TÄGLICHE AUFGABE - nutze das bewusste Atmen

ATEMÜBUNG 1 - ATEMZÜGE ZÄHLEN:

  • ​Ziehe dich zurück, setze dich aufrecht hin, schließe die Augen.
  • Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund.

Vorgehen der Atemübung:

  1. Langsam einatmen, dabei bis 4 zählen.
    Stelle dir dabei vor, dass du einen wohltuenden Duft aufsaugst, der dann deinen ganzen Körper durchströmt. Lege die Hand auf den Bauch, atme tief in den Bauch. Nimm deine Atmung bewusst wahr.
  2. Den Atem für 5 Sekunden anhalten.
  3. Langsam wieder ausatmen, dabei bis 8 zählen. 
    Stelle dir vor wie du dabei eine Kerze ausbläst.
  4. Wiederhole es 4-5x.
Download: "Atemzüge zählen - ohne Musik"
Download: "Atemzüge zählen - mit Musik"

ATEMÜBUNG 2 - ANSPANNUNG UND ENTSPANNUNG:

  • ​Ziehe dich zurück, setze dich aufrecht hin, schließe die Augen.
  • Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund.

Vorgehen der Atemübung:

  1. Langsam einatmen, dabei bis 4 zählen. 
    Spanne dabei so viele Muskeln so stark an wie möglich.
    Stelle dir dabei vor, dass du einen wohltuenden Duft aufsaugst, der dann deinen ganzen Körper durchströmt. Lege die Hand auf den Bauch, atme tief in den Bauch. Nimm deine Atmung bewusst wahr.
  2. Den Atem für 5 Sekunden anhalten.
    Muskeln dabei fest angespannt halten.
  3. Muskeln entspannen, langsam wieder ausatmen, dabei bis 8 zählen. 
    Stelle dir vor wie du dabei eine Kerze ausbläst.
  4. Wiederhole es ab Schritt 1 ca. 4-5x
  5. Halte die Augen geschlossen. Spüre wie dein Körper deinen Geist beruhigt. Spüre die Wärme im Körper.
  6. Denke an einen Moment, an dem du besonders dankbar warst oder an einen besonders schönen Moment. Schwelge eine Zeitlang in diesen Erinnerungen.
  7. Bleibe noch 1-2 Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen. Spüre die Wärme in deinem Körper. Atme ruhig weiter, ohne bewusst an die Atmung zu denken.
  8. Jetzt recke und strecke dich langsam. Spüre die neue, frische Energie die in deinem Körper und die wundervolle Ruhe in deinem Kopf.
Download: "Anspannung und Entspannung - ohne Musik"
Download: "Anspannung und Entspannung - mit Musik"

Tag 5 – Verändere deinen Körper

Methode 5: Verändere deinen Körper

Deine Körperhaltung trägt stark dazu bei wie du dich fühlst. Schau dir das Video an und erfahre es sofort über die gemeinsame Übung.

TÄGLICHE AUFGABE - Verändere deine Körperhaltung

  • Beobachte dich in Situationen in denen du dich super und entspannt fühlst: Wie stehst du? Welchen Gesichtsausdruck hast du? Sind deine Muskeln angespannt oder locker? Wie ist deine Atmung? usw.
  • In stressigen oder negativen Momenten: Imitiere die zuvor beobachtete Körperhaltung und beobachte, wie du dich innerhalb kurzer Zeit besser fühlst.
  • Sollte es nicht sofort klappen, dann versuche es so lange, bis du die Körperhaltung, Atmung, Mimik, Muskelspannung etc. gefunden hast, die dich auf anhieb gut oder zumindest besser fühlen lässt.

Tag 6 – Aufmerksamkeit

Methode 6: Aufmerksamkeit

Aufmerksamkeit schenkt Energie und reduziert das permanente Geplauder deines Verstandes.

TÄGLICHE AUFGABE - Sei aufmerksam

  • Unter Stress, Wut, Hilflosigkeit, Ohnmacht: ZIEHE DICH ZURÜCK!
  • Durchlaufe in Ruhe folgende Schritte:
  • Schritt 1: Setze dich ruhig hin und fühle in dich. NImm dein Gefühl an. Benenne es.
  • Schritt 2: Mache dein Gefühl plastisch, OHNE zu bewerten.
    Überlege dir: Wo genau sitzt dein Gefühl? Wie sieht es aus? Welche Form hat es? Wie groß ist es? usw. 
    Lass dir Zeit die Gefühle vorbei ziehen zu lassen und nimm sie an.
  • Schritt 3: Finde dein nicht erfülltes Bedürfnis. Was genau fehlt dir?
  • Schritt 4: Frage dich: Was kann ich beim nächsten Mal tun, damit es nicht mehr so eintritt wie eben? Sei kreativ beim Finden einer neuen Alternative und Lösung.
  • Schritt 5: Lass das Gefühl los und richte deine Aufmerksamkeit auf schöne, positive Dinge: z.B. positive Erinnerungen oder mache etwas das dir gute Laune bereitet.

Tag 7 – Positive Selbstgespräche

Methode 7: Positive Selbstgespräche

Welche inneren Dialoge führst du, wenn du unter Stress bist oder schlechte Laune hast? Oft können wir uns da nur negativ fühlen. 

TÄGLICHE AUFGABE - Rede positiv mit dir

  • Nutze deine Beobachtungen aus Woche 2 und aktuelle Beobachtungen darüber, wie du unter Stress und Druck mit dir selbst redest.
  • Notiere dir die häufigsten Sätze und Worte bzw. die Sätze und Worte, die dich am meisten negativ beeinflussen.
  • Überlege dir positive Alternativen, die du für dich annehmen kannst.
  • Nutze diese positiven Alternativen unter Stress oder in negativer Stimmung!
    --> LÄCHLE DABEI!
  • Vermeide auf jeden Fall Worte wie: "muss", "alle", "immer", sie erzeugen zu viel Druck.

Woche 4 – Deine Stressbewältigung – langfristige Veränderung

Deine langfristige Stressbewältigung

Erfahre mehr über die Möglichkeiten dich selbst langfristig so zu verändern, dass Stress kein so großes Thema mehr sein wird und du mit mehr Entspannung und Gelassenheit durch den Tag gehst.

ÜBUNG - Deine Stressanalyse (Teil3)

ÜBUNG STRESSANALYSE:

  • Mache den ersten Teil der Stressanalyse - schriftlich wie immer!
  • Lade dir dazu die Übungsbeschreibung über den Button unten herunter.
Übung Stressanalyse (Teil 3) --> BITTE LESEN!

MEDITATION - "Stressbewältigung"

UNTERSTÜTZENDE MEDITATION:

  • Nutze die Meditation "Stressbewältigung", um dein Unterbewusstsein in den Stressabbau mit einzubeziehen.
  • Höre sie am besten jeden Abend vor dem Einschlafen.
  • TIPP: Lade dir die mp3-Datei auf dein Handy und höre sie dir mit Kopfhörern an!
Download: Meditation "Stressbewältigung"

TÄGLICHE AUFGABE - starte sofort mit der Veränderung

  • Wähle zwei Möglichkeiten der langfristigen Veränderung und setze sie sofort im Alltag um - täglich!
  • Nutze dazu das Übungsdokument "Übung Stressanalyse (Teil 3)".
  • Höre jeden Tag, am besten zum Einschlafen, die Meditation "Stressbewältigung".

Woche 5 – Mache dir einen Plan

Erstelle deinen Plan

Letzter und wichtiger Schritt in diesem Monat:

Erstelle dir deinen persönlichen Plan zur Stress-Reduktion, mehr dazu im Video.

ÜBUNG - Deinen Plan erstellen

ÜBUNG STRESSANALYSE & PLAN:

  • Erstelle deinen Plan - schriftlich wie immer!
  • Nutze dazu die Übungsbeschreibung und Vorlage "Anti-Stress-Plan" über die Buttons unten.
  • WICHTIG: TU ES! Und überprüfe deine Ergebnisse regelmässig.
  • Klappt es nicht so wie gewünscht? Dann ändere die Methoden so lange, bis du am Ziel angekommen bist.
Übung Stressanalyse (Teil 4) --> BITTE LESEN!
Vorlage "Anti-Stress-Plan"